Diett; Vegan

Concept of healthy vegan food

Stikkord: ,
Hva er vegan?

Veganisme er en livsstil som ekskluderer alle animalske produkter og forsøker å begrense utnyttelsen av dyr så mye som mulig.

En veganer avstår altså ikke bare fra å spise eller drikke animalske produkter, slik vegetarianere gjør, (med visse unntak), men selv det å holde kjæledyr eller ri på en hest strider mot en veganers overbevisning.

Hvilke fordeler kan en vegansk diett ha?

En vegansk diett kan være nyttig i mange tilfeller, og ha mange helsemessige fordeler. Bl.a kan det å gå over til en vegansk diett være til hjelp dersom man ønsker å gå ned i vekt.

Et vegansk kosthold kan også gi en viss beskyttelse mot å utvikle visse livsstilssykdommer som fks Type 2 Diabetes, og kan også ha relativt store fordeler for de som allerede har utviklet Type 2 diabetes.

Studier viser at veganere har lavere blodsukkernivå, høyere insulinfølsomhet og opptil 50–78% lavere risiko for å utvikle Type 2 Diabetes, enn de som lever på en standard vestlig diett. (1,2,3,4)

Studier viser også at veganske dietter senker blodsukkernivået hos diabetikere mer enn diettene som American Diabetes Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) anbefaler.

Det er også påvist at en vegansk diett kan være en beskyttelse mot, og et supplement i behandlingen av kreft. (5) Ifølge Verdens helseorganisasjon kan omtrent en tredjedel av alle kreftformer forhindres av faktorer som du selv kontrollerer, inkludert kosthold.

En fersk gjennomgang av 96 studier fant at veganere kan ha så mye som 15% lavere risiko for å utvikle eller dø av kreft. (6)

Veganske dietter basert på probiotisk rik mat kan også redusere symptomene på slitasjegikt og revmatoid artritt betydelig. (7,8,9)

Hva spiser en veganer?

Hvis du bytter til et vegansk kosthold fra et typisk vestlig kosthold, vil du eliminere kjøtt og animalske produkter, og generelt spise betydelig mer ren mat * som belgfrukter, frukt og grønnsaker, i form av fullkorn, frukt, grønnsaker, bønner, erter, nøtter og frø.

*Ren mat er en direkte oversettelse av det engelske uttrykket «Whole Foods». Ren mat er rå, uprosessert mat i sin opprinnelige form.

Siden disse matvarene utgjør en større andel av et vegansk kosthold enn et typisk vestlig kosthold, viser flere studier at de kan bidra til et høyere daglig inntak av kostfiber og antioksidanter, og ser også ut til å være rikere på kalium, magnesium, folat og vitamin A, C og E, samtidig som andelen mettet fett og kolesterol reduseres. (10,11,12,13)

Er det bare fordeler med et vegansk kosthold?

Nei, som alle andre dietter, har også veganisme noen potensielle ulemper.

Og selv om veganisme kan være et sunt, bærekraftig kosthold for noen, er det viktig å lære om potensielle risikoer forbundet med denne populære dietten før du velger å følge den.

Det kan være vanskelig å få i seg alle næringsstoffene kroppen din trenger. Ikke alle veganske dietter er like næringsrike.

For eksempel kan dårlig planlagte veganske dietter føre til at kroppen ikke får tilstrekkelige mengder av essensielle fettsyrer (omega-3), vitamin D3 og B12, jern, kalsium, jod og/eller sink. (14,15)

Uansett hva du spiser, så er det også noen som ser en mulighet for å tjene penger på det du spiser. Derfor har man også etterhvert fått et stort marked for vegansk hurtigmat.

Denne hurtigmaten er ikke spesielt mye sunnere enn annen hurtigmat, og er ofte næringsfattig. Derfor er det viktig å holde seg unna disse alternativene, og heller basere kostholdet rundt ren, næringsrik plantebasert mat.

Vi bør alle regelmessig kontrollere, i samarbeid med lege eller behandler, status på kroppens nivåer av viktige næringsstoffer.

Men for en veganer er det i særdeleshet viktig å få målt mengden av (og balansen mellom) essensielle fettsyrer (omega-3/omega-6), vitamin D3 og B12, jern, kalsium, jod og sink.

Veganere har en høy risiko for å utvikle mangel på vitamin B12 som, dersom den forblir ubehandlet, potensielt kan forårsake irreversible nevrologiske skader.

Når du følger et vegansk kosthold, bør du dessuten følge nøye med på jernnivåene dine.

Jern spiller en avgjørende rolle i transport av oksygen i kroppen din, men det kan være vanskelig å få nok av det når du følger et vegansk kosthold. Det er to typer jern: Hemejern og ikke-hemejern. Hemejern finnes bare i animalske kilder.

Siden de som følger et vegansk kosthold ikke spiser animalske produkter, får de følgelig ikke i seg hemejern, og må stole på ikke-hemejern, som finnes i plantekilder, inkludert frukt og grønnsaker.

Dessverre blir den ikke så lett absorbert av kroppen som hemejern blir, noe som øker risikoen for jernmangel. Spesielt gjelder dette dersom man også i tillegg har en mangel på C-vitamin (askorbinsyre) som bidrar til å konvertere ikke-hemejern til en form som kroppen tar opp. (17)

I tillegg kan visse plantebaserte forbindelser ytterligere hemme jernabsorpsjonen, noe som gjør det vanskeligere for de som følger et vegansk kosthold å konsumere nok jern.

Å ikke konsumere nok jern kan føre til at du føler deg sløv, og det kan sette deg i fare for å utvikle jernmangelanemi, som er en potensielt alvorlig tilstand som oppstår når kroppen din ikke lager nok røde blodlegemer.

Å få i seg nok protein kan også være en utfordring for noen veganere, og proteinmangel kan føre til tretthet, håravfall og hevelser/oppsvulming i kroppen.

Siden dette kostholdet ikke inkluderer kjøtt, en populær proteinkilde for mange, må de som følger et vegansk kosthold være nøye med å konsumere rikelig med, veganvennlige proteiner av høy kvalitet.

Men det er nok av plantebaserte proteiner som kan hjelpe;

Veganske proteinkilder inkluderer, men er ikke begrenset til; Tempeh, soyamat (for eksempel tofu, edamame og soyamelk), belgfrukter (som kikerter, svarte bønner og linser), nøtter (for eksempel mandler, valnøtter, cashewnøtter) og frø.

Disse manglene kan påvirke kroppen din på en rekke måter, og føre til at du får et svekket immunforsvar, en høyere risiko for å få beinbrudd, høyt blodtrykk, utslett eller tretthet.

Veganere bør derfor vurdere å tilføre B12, Vitamin D3, Omega-3, Jern, Kalsium, Jod og/eller Sink i form av et kosttilskudd.

Konklusjon

Veganske dietter kan gi en rekke helsemessige fordeler, selv om de eksakte årsakene til at disse fordelene oppstår, for det meste, enda ikke er helt kjent.

Å følge et vegansk kosthold kan være vanskelig og utfordrende over tid, og helt uholdbart for noen, så det er viktig å huske at det, i likhet med de fleste dietter, ikke er et kosthold som fungerer for alle. (18)

Så før du velger å følge denne dietten, kan det være lurt å rådføre seg med en kostholdsveileder/ernæringsterapeut, og/eller legen din, for å se om det er praktisk basert på din nåværende helsetilstand og livssituasjon.

Når det er sagt, kan det uten tvil bare være en fordel for deg å øke mengden av næringsrik, plantebasert mat i kostholdet ditt. Uten at du nødvendigvis går helt vegan.


Kildehenvisninger;
  1. Vegetarian, Vegan Diets and Multiple Health Outcomes: A Systematic Review With Meta-Analysis of Observational Studies (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/)
  2. Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/)
  3. Higher Insulin Sensitivity in Vegans Is Not Associated With Higher Mitochondrial Density (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149445/)
  4. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings From the Adventist Cohorts (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871675/)
  5. How plant-based food helps fight cancer (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-plant-based-food-helps-fight-cancer/art-20457590)
  6. Vegetarian, Vegan Diets and Multiple Health Outcomes: A Systematic Review With Meta-Analysis of Observational Studies (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/)
  7. Whole-Foods, Plant-Based Diet Alleviates the Symptoms of Osteoarthritis (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4359818/)
  8. Faecal Microbial Flora and Disease Activity in Rheumatoid Arthritis During a Vegan Diet (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9117178/)
  9. Uncooked, Lactobacilli-Rich, Vegan Food and Rheumatoid Arthritis (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9566667/)
  10. Lifestyle Characteristics and Nutrient Intakes in a Cohort of 33 883 Meat-Eaters and 31 546 Non Meat-Eaters in the UK (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740075/)
  11. Effects of a Low-Fat Vegan Diet and a Step II Diet on Macro- And Micronutrient Intakes in Overweight Postmenopausal Women (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15325679/)
  12. Changes in Nutrient Intake and Dietary Quality Among Participants With Type 2 Diabetes Following a Low-Fat Vegan Diet or a Conventional Diabetes Diet for 22 Weeks (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18926128/)
  13. A Very-Low-Fat Vegan Diet Increases Intake of Protective Dietary Factors and Decreases Intake of Pathogenic Dietary Factors (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18237581/)
  14. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/)
  15. https://www.healthline.com/health/vegan-vitamin-d
  16. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits#section4
  17. Review on iron and its importance for human health (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/)
  18. https://www.insider.com/the-potential-risks-of-being-vegan-2019-4